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上班族妈妈最爱 如何因地制宜减肥瘦身

导读:好妈淘的很多妈妈都是上班一族,要么是整天对着电脑,要么是伏案写作,缺少运动的时间,还要面对许多应酬,不知不觉间,一个大肚腩就出来啦。各位苦恼的妈妈们,想赶走讨厌的小肚子拥有健美的身材,又不想花费太多的工余时间吗?那就试试小编推荐的这套简易运动操吧,让你在不知不觉间瘦下来哦!

上班运动以强化肌肉,提神醒脑为主,须搭配伸展运动,可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

 上班族桌边运动

  A.屈膝上提

  功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。

  1.坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。2.双手握椅边撑住。3.提气、挺胸、缩小腹,背打直。4.先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

  好妈淘小编提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。

 

  B.曲膝上提之伸展运动:大腿前侧伸

  1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。2.单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。3.持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。

  好妈淘小编提醒:身体打直不要前倾。

 

  C.跪姿伏地挺身

  功能:锻炼胸大肌及后手臂。

  1.曲膝跪姿,身体稍微前倾。2.背打直,双手朝前扶住椅边。3.吸气,重心往下压。4.吐气,肘关节放松,将身体推上来。

  好妈淘小编提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

 

  D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

  1.双手反抓住椅背,背部打直。2.持续20秒。

  经常伏案工作的你很容易滋生的职业病就是小腹和大腿的脂肪堆积,想要减少多余的脂肪,定期的运动是必不可少的。每天只需要四小节,就能轻松的还你苗条身材,千万不要偷懒哦,一点点的你就习惯了,并且能让脂肪逃之夭夭。

  第一节:

  运动方式:坐在椅子上,手扶住椅子,抬起双腿,做双腿交替屈伸动作。

  目的:有效锻炼下腹部和大腿前部的肌肉,减去多余脂肪。

  注意事项:上身的脊柱要立直,双腿尽量在抬离地面90度的位置做屈伸动作。

  运动量:15次~25次/组,做2组~4组。

 

  第二节:

  运动方式:坐在椅子上,腰部直立,一手叉腰另一手垂直放于体侧,做下腰动作。

  目的:锻炼腰侧肌肉,消除腰部多余脂肪,塑造纤纤细腰。

  注意事项:向下下腰的幅度尽量加大,身体坐直,不要驼背。

  运动量:先做完一侧后再换另一侧,15次~25次/每侧/组,每侧做2组~3组。

 

  第三节:

  运动方式:双手撑在椅子上,脊柱伸直,做上下推臂动作。

  目的:锻炼肱三头肌(大臂后部)和背部肌肉,消除臂部多余脂肪,塑造上臂线条。

  注意事项:上身的躯干要直立,将身体重量全部放在手臂上。

  运动量:15次~25次/组,做2组~4组。

 

  第四节:

  运动方式:用手扶住桌子或椅子,双腿直立并拢,然后一侧腿向外侧抬起至最大限度。

  目的:锻炼大腿外侧和髋部肌肉, 减少髋部赘肉,塑造修长腿部线条。

  注意事项:身体站直,髋部要正朝前方,不要向上翻起,要将大腿抬起至最大限度,动作的速度尽量加快。

  运动量:25次~35次/组,每侧做3组~4组。


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国家一级健身指导员,伊特斯国际健美营养专家,北京健身会所美体减肥教练,本站特聘塑身顾问。
方琳

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